跑者科学延长训练距离每周增幅不超过10%

曲目:跑者科学延长训练距离每周增幅不超过10%
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时间:2020-09-23
发行:跑步


跑步入口六盘水被称为中国凉都,年均温15度,即便是入伏之后的盛夏,也只有19度,所以被亲切的称为“19℃的夏天”。
今年,第七届的六马,带着满满诚意的完赛奖牌,迎接来自全国各地的跑友们。
谍照:今年的奖牌第一眼就给人以非常清爽的感觉,青山、绿水和白云,搭配上两个大大的c,看来今年跑六马的跑者们都有机会“c”位出道啊。
跑者们常说,一场马拉松,认识一座城,而“完赛奖牌”是留住这份“城市记忆”最好的纪念品。
凉都六马,每年都会在5月征集选拔奖牌设计稿,今年“cool city”夺得头筹。
奖牌的设计师讲:“在所有的城市都炙烤在夏季的阳光下时,山水秀美的凉都却依然是舒爽清凉的气候,每一个来到凉都的人都怡然的享受着这个城市的与众不同。
在构思时,我从“cool city”出发,以“双c”作为奖牌的基本型,以图形创意的方式将六盘水的山——梅花山、水——三池三湖,与双c结合,突出城市的独特风貌;奖牌底部是白云,因为地理位置的原因,六盘水总是多云,无论是清晨还是傍晚,抬头总能看到美丽的云,云心风意,令人心旷神怡。
”除了出众的设计,今年六马为每一个组别的跑者都提供了完赛奖牌。
每一位参赛者都是六马的亲人,每一个组别都会拥有自己的完赛奖牌愿六马会成为这个夏天我们最美的记忆。
(sama)4、直腿硬拉这一动作可以有效锻炼到臀部及大腿后侧。
另一腿向后外方打开,后伸同时上抬至感觉臀部充分收缩。
3、单腿后外摆这一动作可以对臀大肌及臀中肌同时进行刺激,同时加上单腿站立的不稳定性和对骨盆控制的要求。
注意使用臀中肌的力量外摆,并保持骨盆稳定,脚尖始终超前。
一侧完成16次,做2组。
首先将骨盆保持在中立位,缓慢下降左侧腿,使骨盆的左侧低于右侧。
小编向大家推荐下面这10个动作。
综上所述,臀中肌力量薄弱是导致跑步时骨盆不稳,膝盖内扣、膝关节压力增加和膝痛的重要原因,你说它关不关键。
但是由于大多数人臀中肌较为薄弱,减少膝内扣和维持膝关节稳定这一重任只能落在髂胫束身上,从而导致髂胫束过于劳累和紧张。
它的成因就是紧张的髂胫束不断的与股骨外上髁摩擦所致。
有研究表明膝痛患者与健康组相比,臀中肌力量明显减弱,大约相差20%—35%。
臀中肌的重要功能是腿外展外旋,与之相反,臀中肌力量不够就会导致腿内收内旋,什么是腿的内收内旋——就是俗称的“x型腿”、“膝内扣”。
因为膝关节不稳是导致膝痛的重要原因之一。
臀中肌是保持膝关节稳定的关键在跑步过程中,我们都希望自己“身轻如燕”,这样才可以减少负担,提高速度,但这指的是整个人体。
但是,当臀中肌无力或者未被充分激活时,骨盆就会伴随跑步而出现上下来回晃动。
为什么这么说。
因为臀中肌向上连着骨盆,向下连着大腿骨,其生长的位置决定了它成为跑步稳定的“关键先生”。
——稳定骨盆和膝关节。
二、臀中肌虽小,但功能极为重要臀部最重要的肌肉当然应该是臀大肌,翘臀翘臀,其实就是指臀大肌发达,没错,作为下肢最为重要的一块肌肉,臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉,发达而有力的臀大肌如同马达一样,驱动人体向前。
对了,臀部外上方——这就是臀中肌所在位置。
”(kyrie)臀中肌——低调维稳一、臀中肌为何物臀中肌位于臀部外侧,由于它是深层肌肉,大部分被更为发达的臀大肌所覆盖,所以我们无法在体表触及。
莫法拉表示:“我当然希望在世锦赛中再拿一个万米金牌,但多哈比赛距离芝加哥马拉松太近,我已经确定跑芝马,我当然想多为我的国家拿金牌,但如果我在世锦赛拼尽了全力,一周后的马拉松,我还能跑出什么样的水平呢。
近日,伦敦当地举办了一项10k比赛,在自己的主场,莫法拉轻松获得了冠军。
habit 15:挑食吃自己爱吃的东西没有什么错,不过如果因为挑食导致营养摄入失衡,从而引起诸如骨质疏松、肌无力之类的病症那就不好了。
habit 13:久窝沙发没有什么比回到家窝在沙发里更惬意的事了,不过,一动不动地久窝在柔软的沙发上,人体的脊椎会一直维持着c型状态,对颈部、腰部的危害极大。
”这是很多低头族的内心宣言,但是,长时间保持低头玩手机的姿势会使导致部的肌肉僵硬,颈部神经和血管也受到挤压,引发各种颈椎疾病;同时,对肩部、背部、腰部也有一定程度的危害。
另外,当一双鞋耗损严重时也不要偷懒凑活哟。
habit 11:一双鞋穿到底无论是短跑、长跑、走路、快跑、爬山,还是单纯的上班,一些朋友会习惯于一双鞋穿到底,就像程序员忠于他们的电脑一般。
habit 10:大腿上放重物把手提电脑放在大腿上玩,或者坐着时将过重的包放腿上抱着,这样的习惯相信不少人都有。
habit 9:不注意腿部保暖许多年轻人爱在冷天玩“下衣失踪”,不管是因为对美的追求,还是因为“扛得住”懒得添加衣服,总之,这样做都是十分不妥的。
这样不仅会增加腹部、臀部的脂肪堆积;还会导致颈椎、腰椎病变,腿部肌肉松弛等;而保持坐姿时大腿后侧的腘绳肌腱一直处于紧绷状态,时间一长还会影响小腿的正常活动。
habit 6:盘腿坐坐上床上、沙发上时、似乎盘腿坐也十分舒服,但这个时候,膝盖软骨不仅要承受上半身的重量、还要承受过度弯曲所带来的压力,长此以往,就会出现损伤;同时,腿部的弯曲还会影响正常的血液循环,造成腿部麻痹。
habit 4:跷二郎腿跷二郎腿看似潇洒,其实危害颇多,比如:脊柱侧弯变形、背部肌肉劳损、下肢受压处压力增大而出现静脉曲张、上位腿膝关节内外侧受牵拉不均而出现“o型腿”、甚至引发关节炎。
久蹲会压迫血液循环,导致下肢麻痹;如果经常久蹲,腿部的各处关节、神经系统都将受到损伤,丧失运动协调性。
但事实上,走路时诸如手插裤袋、内外八字、驼背、左右摇摆、屈膝这些不良姿势都会破坏脊椎、腿部关节的正常受力平衡,最终造成腿部、腰背部的损伤。
久而久之,跑步的持续和跑步时的身体平衡都将受到严重影响。
这样的站姿无疑让人觉得很轻松。
有时一些小小的坏习惯,可能会毁掉你的跑步。
这些小习惯或许让你觉得无关痛痒、或许让你觉得无伤大雅、或许让你感觉自己萌萌哒、或许让你感觉无比舒适、欲罢不能……就像很多人觉得的:“反正就是个小习惯,好或坏、改不改有什么关系。
第一名是两届u20世界越野锦标赛冠军letesenbet gidey,成绩是30:37.89。
9月份的多哈世锦赛上,就会给出答案。
世锦赛万米的选拔标准是27:40,但是埃塞俄比亚只能去4人,竞争实在是太激烈了。
以下是男子比赛成绩列表:值得一提的是,今年万米世界最好成绩,这场比赛贡献了前14个中的13个,唯一例外是肯尼亚的rhonex kipruto,他在斯德哥尔摩比赛中跑出来的26:50.16的成绩,这场比赛hagos排名第二。
瑞士小将julien wanders打破了自己保持的瑞士国家纪录,成绩是27:17.29,将原来的纪录提高了34秒。
他们3人也都跑进了27分钟。
万米首秀最快的人大家都很熟悉,是史上最伟大的马拉松运动员——基普乔格,他万米首秀的成绩是26:49.02。
这是barega的第二场万米比赛,将首秀的成绩提高了1分44秒。
最后的大直道冲刺,barega和gebrhiwet并驾齐驱,最终还是gebrhiwet更胜一筹,以0.51秒的优势夺冠,成绩是26:48.95。
barega和gebrhiwet也不甘示弱,紧跟步伐。
最后2圈,只剩6个人展开了激励的争夺。
还剩下3圈的时候,selemon barega和hagos gebrhiwet加速追到hadis身后。
没多久,hadis提速跑到了最前面,jemal yimer mekonnen紧追不舍。
肯尼亚的vincent kiprotich kibet 处于领跑位置,他身后是埃塞俄比亚的andamlak belihu、guye adola和abadi hadis。
这个时候领先集团多达14人,而且表情看起来都非常轻松。
比赛经过:起跑时,太阳即将落山,气温在19摄氏度左右,非常利于创造成绩。
此外,还有一些非埃塞俄比亚选手参加,比如来自瑞士的小将julien wanders,作为nn跑团的一员,他保持着欧洲半马纪录——59:13,路跑10公里pb27:25,比万米pb还快19秒。
10、guye adola,28岁,万米pb27:09,半马pb59:06,全马pb2:03:46。
9、andamlak belihu,20岁,10公里路跑最好成绩27:48,今年的新德里半马以59:18的成绩夺冠。
7、solomon berihu,19岁,5千米pb13:02,万米还没跑过。
5、ibrahim jeilan,30岁,5千米pb13:03,万米pb26:58。

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